Jak na zdravý spánek
Každé ráno se probouzíte rozlámaní a nevyspaní a každý večer nemůžete usnout? V noci se převalujete v posteli, nemůžete spát a každou hodinu se probouzíte? Pak byste měli zapřemýšlet nad tím, jak dosáhnout kvalitního a hlavně zdravého spánku. Zapomeňte na prášky na spaní, v první řadě vyzkoušejte změnit svůj životní styl a naučte se několik zásad pro váš zdravý spánek.
Dnešní uspěchaná doba plná nezdravých potravin, zlozvyků a lidí žijících nezdravě a ve stresu bohužel přispívá k mnoha civilizačním chorobám i k nekvalitnímu spánku. Spánek je ale naší základní potřebou stejně jako jídlo a pití a kvalitní spánek je základem pro kvalitní den stejně jako snídaně. Na druhou stranu stačí jen dodržovat několik zásad a vštípit si zdravý životní styl, který vám ke kvalitnímu a zdravému spánku napomůže.
Pozor na odpolední kofein
Pokud patříte k lidem, kteří potřebují ke svému životu kávu, ale trpíte na nespavost nebo vás trápí nekvalitní spánek, měli byste začít přemýšlet nad omezením konzumace kávy. Káva a v ní obsažený kofein, stejně tak jako další nápoje obsahující kofein (černý čaj, CocaCola, Kofola, apod.), je největším nepřítelem zdravého spánku.
Mnozí lidé pracující do večera nebo po nocích si dopřávají odpolední kávu a tím se dopouští velké chyby, neboť káva by se neměla pít po čtvrté hodině odpolední. Ač se vám to nezdá, lidské tělo nedokáže během těch pár hodin kofein zpracovat. Kofein kolujícím naším tělem pak snižuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Hladina melatoninu v našem těle začíná postupně stoupat od deváté hodiny večerní a vrcholí mezi 2 a 4 hodinou ranní, čehož bychom samozřejmě měli využít a jít spát mezi devátou a druhou hodinou ranní. Navíc je vědecky dokázáno, že nejlépe se člověk vyspí před půlnocí. Jako poslední informaci ke kofeinu dodáváme, že kofein nám zajistí hlavně neklidný spánek, tedy převalování a časté probouzení.
Strava a večeře
Kvalitu spánku také ovlivňuje naše strava a hlavně večeře. Celkově bychom samozřejmě měli konzumovat vyváženou stravu plnou vitamínů a živin. Za druhé bychom si měli dát pozor hlavně na naši večeři. Říká se, že bychom neměli jíst po šesté hodině večer. Pravdou však je, že pokud chodíte spát o půlnoci, můžete se klidně najíst i v devět hodin. Poslední jídlo si totiž můžete dát zhruba tři hodiny před spaním.
Pravidlem však je, že poslední tučné jídlo bychom si měli dát kolem šesté hodiny, kolem deváté si můžeme dát spíše něco lehkého, například zeleninový salát nebo jogurt. Těžká jídla před spaním totiž způsobují neklidný spánek, převalování a těžké, děsivé sny. Pokud si před spaním potrpíte na nějakou sladkost, pak nebudete moci usnout, a naopak slané dobroty a přesolená jídla vám zničí spánek dlouhodobě. Nutno ještě podotknout, že zdravému spánku neprospívá ani hladovění.
Nezdravé zlozvyky – alkohol a kouření
Všichni určitě uznáte, že jít spát s bolestí hlavy, žaludkem na vodě a póry ucpanými kouřem z cigaret, není zrovna nejlepší cestou ke kvalitnímu a zdravému spánku. Pravdou totiž je, že konzumace většího množství alkoholu a cigaret zabraňuje člověku vstoupit do regenerační fáze spánku. Pokud se tedy večer opijete a alkohol kombinujete s kouřením, pak vám nebude stačit ani 8 nebo 10 hodin spánku. Ráno se stejně probudíte nevyspalí a rozlámaní.
Pohodlné matrace
Zdravý spánek vám samozřejmě zajistí i pohodlné matrace. Pohodlná matrace samozřejmě neznamená matrace měkká, ale matrace vybraná pomocí specialistů. S měkkou matrací si zajistíte bolest zad a s tvrdou matrací budete mít problém s usínáním. Matraci byste navíc měli měnit každých deset let.
Vhodné prostředí
Ke zdravému spánku potřebujete i klidné prostředí. Příjemným prostředím myslíme útulnou místnost, ve které není ani vedro, ani hluk. Vaše ložnice by měla být nejlépe klimatizována či odvětrávána (před spaním si aspoň na pár minut vyvětrejte). V zimě byste měli raději investovat do vhodné přikrývky. Stejně tak byste si měli v pokoji zajistit izolaci od hluku, kvůli kterému byste nedosáhli hluboké fáze spánku. Pozor si dejte i na světlo v pokoji, na noc si zatahujte závěsy či žaluzie.
Za zdravým spánkem je zdravá poloha
Důležitým bodem je také správná poloha, kterou vám zajistí například výše zmíněný bod – vhodná matrace. Také se vyvarujte desítek polštářů a polštářků. V posteli byste měli ležet, nikoli sedět.
Pravidelnost aneb usínejte ve stejný čas
Zdravý spánek si zajistíte pravidelností, tedy pravidelným usínáním ve stejný čas. Pravidlem je chodit spát ve stejný čas nebo aspoň přibližně ve stejný čas.
Když jdete spát, měli byste se uvolnit. Zapomeňte na svoje starosti. Nepotlačujte je, ale uvolněte se.
Autor: Markéta Vlková
